Con i campionati ormai alle porte è tempo di raduni per tutti gli arbitri che presto torneranno a calcare i campi di calcio e a sopportare fatiche e tensioni per oltre novanta minuti. Sì perché il ruolo dell’arbitro di calcio è difficilissimo, ed è importante per ogni direttore di gara deve arrivare al momento del fischio iniziale allenato nel migliore dei modi. Come i calciatori professionisti. Come ogni atleta. Pertanto, anche lui deve osservare uno stile di vita corretto e un’alimentazione idonea allo sforzo fisico che è necessario compiere sul rettangolo di gioco.

Riflessi e lucidità

L’obiettivo dell’arbitro a tavola è quello di non appesantire mai il corpo con alimenti sbagliati che ne riducano la prontezza dei riflessi e la lucidità. La massima efficienza del sistema nervoso centrale, infatti, è determinata in misura notevole dall'allenamento svolto. Ma anche l’alimentazione, soprattutto nelle ore che precedono la partita o l’allenamento, svolge un ruolo fondamentale: ciò che un arbitro mangia, non deve assolutamente nuocere all’attività sportiva. È dunque necessario evitare sia alimenti impropri che tempi di somministrazione dei pasti non idonei.

Mai presentarsi a digiuno

È importante che un arbitro non si presenti al campo digiuno da parecchie ore, ma la scelta degli alimenti da assumere deve essere orientata verso quegli alimenti che non determinano effetti negativi né sulle caratteristiche fisiche né su quelle psichiche del direttore di gara. Secondo alcuni esperti, tre ore dal pasto sono sufficienti a scendere in campo in maniera corretta e pronta per non commettere gravi errori o fare pessime figure (la famosa regola delle tre ore).

Esistono alimenti più importanti?

Ogni sportivo dovrebbe imparare a capire che i cibi "speciali", ossia gli integratori e quant'altro la pubblicità propone in materia, non aggiungono nulla di veramente utile alla "normale" alimentazione. Una dieta variata invece, composta dai normali cibi scelti fra i diversi gruppi alimentari, fornisce un'adeguata quantità di vitamine e minerali. La dieta consigliata per gli arbitri è quella in cui trovano il giusto equilibrio fruttosio, glucosio, zuccheri complessi e proteine nobili. In particolare, nell’ultimo pasto prima della gara o dell’allenamento i grassi devono essere pochissimi, perché oltre ad allungare i tempi di digestione, rischiano di compromettere l’efficienza del cervello. Questo tipo di dieta deve ridurre al minimo sia i grassi usati come condimento (burro, olio), sia i cibi che ne contengono elevate quantità (carni grasse, latte intero ed anche formaggi). Senza dimenticare quanto male possano fare al fisico e al rendimento di un atleta fritti, insaccati, intingoli e i grassi di cottura. Meglio condire i propri piatti, inoltre, con una minima quantità di olio extra vergine d’oliva o di burro. Da evitare anche gli eccessi di proteine: una dose eccessiva infatti, specie se con caratteristiche diverse, renderebbe la digestione più lunga tendendo a peggiorare il funzionamento del sistema nervoso centrale.

L’alimentazione durante la preparazione

La dieta ideale di un arbitro durante la preparazione atletica è bene che preveda una prima colazione leggera, magari con una tazza di latte e un po’ di caffè, yogurt al naturale con cereali integrali, poche fette biscottate con marmellata o miele e un frutto, una merenda consumata durante la mattinata o di pomeriggio a base di latte o succo di frutta. A pranzo è preferibile un piatto unico a base di pasta o riso, mentre per cena minestroni o legumi (durante l’inverno magari), carne o pesce, verdure cotte per contorno e frutta fresca.

Prima di una partita

Per il pasto che precede la partita sarebbe meglio non assumere bevande dolci o con un discreto contenuto di caffeina, né consumare porzioni troppo abbondanti di dolce (quelli a base di panna e crema da evitare assolutamente). Il pasto pre-gara deve essere costituito principalmente di carboidrati complessi. Un piatto di pasta o riso, con pochissimi grassi, sarebbe l’ideale. Magari conditi con un po’ di pomodoro. Inoltre è consigliato non assumere né verdure né frutta fresca prima di una partita, perché eccessivamente ricche di fibre. È bene ricordarsi che il pasto andrebbe programmato tenendo conto non dell’orario d’inizio della partita, ma di quello del riscaldamento. Per quanto riguarda le bevande è sconsigliato bere il vino (soprattutto se le temperature sono elevate). Stesso discorso per ogni altro tipo di alcolico (sembra scontato, ma è giusto sottolinearlo). Meglio bere solo acqua (è consigliato bere tra i 500 e i 1000 ml di acqua due ore prima della partita).

In generale comunque, la dieta quotidiana di un arbitro deve tener conto che, in media, durante una partita, vengono percorsi dai nove agli undici chilometri. Uno sforzo notevole, insomma, che richiede un fabbisogno energetico che si aggira intorno alle 600 calorie durante una gara di calcio e intorno alle 3500 durante gli allenamenti. La dieta di un arbitro, pertanto, deve essere equilibrata e fare in modo che il 60% del suo fabbisogno calorico giornaliero sia soddisfatto da carboidrati, il 25% da lipidi e il 15% da proteine.

E dopo la partita?

A fine gara è necessario innanzitutto riequilibrare i liquidi bevendo molta acqua. Per il pasto post partita è consigliato il consumo di pasta, riso, pane e grissini, di legumi, ortaggi e verdure, di biscotti e dolci (senza panna e creme) e di frutta fresca di stagione.

Dunque un arbitro deve stare molto attento anche a ciò che mangia, sia prima che dopo il novantesimo minuto e ricordarsi che le buone abitudini alimentari, per ottenere delle buone prestazioni, devo essere sempre seguite.

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