Dalla designazione alla gara: carboloading come training nutrizionale

Fin dal corso di qualifica i formatori AIA non fanno altro che ripetere la famosa frase “La gara comincia nel momento in cui arriva la designazione”. Nulla di più vero, dal momento che l’arbitro di calcio comincia proprio da quel momento a preparare la gara,  sia sul campo in allenamento con una programmazione funzionale nei carichi e nella tipologia di lavoro atletico, sia sotto l’aspetto tecnico-tattico e motivazionale studiando le società che dovrà andare ad arbitrare, le loro tattiche, l’ambiente che lo aspetta e tante altre situazioni al fine di arrivare alla gara con la giusta preparazione globale. C’è però un altro aspetto, spesso trascurato ma di fondamentale importanza, che insieme agli altri sopracitati concorre al raggiungimento della performance ottimale: la nutrizione, intesa come vero e proprio “training” addizionale. E’ proprio a tavola che mettendo in atto alcuni accorgimenti  si può ottimizzare la prestazione arbitrale, attenta come non mai ai dettagli e dove anche questo aspetto può fare la differenza.

Una delle strategie nutrizionali utilizzate per l’ottimizzazione della performance arbitrale, da mettere in atto nei giorni della settimana precedenti la gara, è il Carboloading: con esso vengono forniti importanti quantitativi di carboidrati prima della gara in modo da riempire le scorte di glicogeno muscolare.

Esso è la scorta di energia presente nell’organismo ed è importante averne adeguate quantità per esercitare al meglio un’attività fisica. I carboidrati sono infatti la principale fonte energetica per il nostro corpo e una volta ingeriti potranno essere utilizzati immediatamente o, se in eccesso, verranno depositati nel fegato e nei muscoli sottoforma proprio di glicogeno. Se poi l’eccesso è importante o se la richiesta energetica non è tale da giustificare quelle quantità ingerite, verranno immagazzinati sottoforma di grassi all’interno del tessuto adiposo.

Perciò per evitare che la massa grassa aumenti è importante che l’arbitro-atleta dosi l’assunzione di  carboidrati nelle varie fasi della settimana.

Mediamente un atleta può arrivare ad avere fino a 500g di glicogeno nel corpo, che può fornire fino a 2000 kcal durante l’attività fisica: un muscolo ricco di “carburante” può rendere quindi molto più in termini di performance e per questo motivo il carboloading risulta molto utile negli sport di endurance e in generale in quelle attività la cui durata raggiunge o supera i 90 minuti, tra le quali la gara di calcio per un arbitro.

Il carico di carboidrati si articola in genere in due fasi che precedono la gara: i primi giorni della settimana (quelli spesso coincidenti con l’attesa e l’arrivo della designazione) sono caratterizzati da una fase di scarico durante la quale vengono depauperate le scorte di glicogeno, attraverso un’alimentazione a base di proteine e grassi, con i carboidrati essenzialmente bassi; nella seconda parte invece, a designazione arrivata e fino al giorno precedente la gara,  segue una fase di carico durante la quale l’alimentazione deve essere composta prevalentemente da carboidrati, che possono raggiungere anche il 60-65% delle calorie giornaliere. Gli alimenti maggiormente utilizzati nella ricarica pre-gara sono quelli amidacei (pasta, riso, pane, patate) senza trascurare però la frutta e le verdure che sono anch’esse ottime fonti glucidiche oltre che di vitamine e minerali, ma con particolare attenzione all’Indice Glicemico, parametro fondamentale da considerare nelle fasi pre-gara e soprattutto nell’immediato pre-workout, dal momento che può influenzare la performance in maniera determinante.  Su questo approfondiremo nelle puntate successive.

Buon Campionato!

Dott. Mario Sicilia

mario_sicilia@virgilio.it

Biologo Nutrizionista

Esperto in Nutrizione e Integrazione per la performance sportiva